ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ. ЭЛИКСИР ЗДОРОВЬЯ.

Эликсир здоровья: овощи. Опрос долгожителей и анализ научных данных помогли экспертам найти и сформулировать пять секретов долголетия. Один из них — есть больше овощей! Осталось выяснить, что значит это “больше” — как говорится, сколько вешать в граммах? И как их есть правильно? Только польза и ничего кроме Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно включать в рацион пять порций овощей и фруктов (одна порция — 80 граммов). Как выяснилось, большинство долгожителей, осознанно или нет, так и делают — а в питании следуют правилам средиземноморской диеты. В её основе мало мяса, зато в избытке присутствуют овощи и фрукты, злаки, бобовые, рыба и морепродукты. Так каким же овощам стоит отдавать предпочтение и как их готовить, чтобы они поделились с нами максимальной пользой? Картофель Долгое время картофель ругали и считали вредным. Но сейчас многие учёные, медики и диетологи поменяли мнение об этом корнеплоде. Да, если на постоянной основе питаться картошкой, жаренной на сале, то, несомненно, набегут лишние килограммы — этого по-прежнему никто не отрицает. Но при умеренном употреблении (и других способах приготовления) она может принести пользу здоровью. В картофеле, кстати, содержится не только крахмал, которого так боятся сторонники здорового питания, но и белок, клетчатка, витамины А, С, К, Е, В, а также кальций, калий, магний и фосфор. В общем, хоть вари, хоть запекай, польза будет! Главное, чтобы картофель не пригорел, поскольку в подгоревшей корочке образуются токсичные канцерогены. Иногда её даже назначают в лечебных целях — для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и при проблемах с почками, чтобы пополнить запасы калия в организме. Общественный американский исследовательский Университет Пердью в штате Индиана опубликовал даже исследование на эту тему. Оказывается, калий из картошки усваивается настолько хорошо, что его доза вполне сопоставима с приёмом добавок. Да и калорийность чистого картофеля (без соусов и масла) не такая уж большая — 80 калорий на 100 граммов. Ученые считают, что лучший способ приготовления картошки — варка в небольшом количестве воды или быстрая готовка в микроволновой печи. Особенно полезен картофель в мундире, поскольку ценный калий находится как раз у кожуры. Свёкла Содержащиеся в этом корнеплоде пигменты беталаины, как выяснилось, помогают сдерживать коварную аминокислоту — гомоцистеин. В норме она организму не вредит, но как только её уровень зашкаливает, начинают страдать сосуды — а это может привести к атеросклерозу, инсульту и инфаркту. Повышенные показатели гомоцистеина могут указывать также на дефицит витаминов группы B, почечную недостаточность, диабет и псориаз. Ещё один интересный эффект свёклы (точнее, свекольного сока) — он помогает спортсменам добиваться высоких результатов. Согласно научным данным — например, обзору, опубликованному в мае 2021 года немецкими, бразильскими и иранскими учёными, добавленный в диету атлетов свекольный сок может повысить эффективность тренировок с отягощениями и увеличить их интенсивность. Причину обнаружили быстро — это нитраты: за счёт усиления кровотока они позволяют большему количеству кислорода поступать к мышцам. Да, те самые нитраты, которых многие боятся! Вообще, они есть во многих фруктах и ​​овощах (включая свеклу), но их также используют в качестве искусственных пищевых добавок (например, при производстве мясных деликатесов, колбасных изделий и сыров). Разница между первым и вторым вариантом с точки зрения влияния на здоровье огромная: нитраты из растительных продуктов скорее полезны, а те, что из пищевых добавок, учёные связывают с некоторыми видами рака. Получается, без свёклы в питании не обойтись, особенно если учесть, что в ней присутствуют полезные для микрофлоры пищевые волокна. Но у этого овоща есть и противопоказания — камни в почках и низкое давление. Морковь К моркови отношение не раз менялось: то её считали подножным кормом для домашнего скота, то возносили на пьедестал… В том, что она полезна для здоровья, сегодня никаких сомнений нет — это научно доказано. Самое главное достоинство корнеплода — бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин А. Его недостаток, в частности, приводит к так называемой куриной слепоте — неспособности глаза адаптироваться к изменению освещенности. Потому морковь желательно есть почаще. Кстати, не стоит надеяться на пользу магазинного морковного сока — исследования показали, что в нём в четыре раза меньше каротиноидов, чем в свежевыжатом. Но поскольку каротиноиды быстро разрушаются, пить свежий сок рекомендовано сразу же после приготовления. Лучше всего бета-каротин усваивается в сочетании с жиром, поэтому-то поклонники безжировых диет чаще всего страдают от дефицита витамина А. Понятно, что самая полезная — сырая морковь, да и стоматологи советуют её грызть почаще для укрепления зубов и дёсен. Но, например, морковно-тыквенный суп-пюре, где моркови в четыре раза больше тыквы, да ещё и со сливками — не менее ценен. Дело в том, что в тыкве тоже много бета-каротина, а жирные сливки помогают ему лучше усвоиться. Есть даже предположение, что морковь обладает противоопухолевыми свойствами. К таким выводам пришла британский физиолог Кирстен Брандт. Она сделала сушёную морковь основой рациона для мышей с раком кишечника и зафиксировала улучшение состояния больных грызунов. По её мнению, причина в том, что в моркови содержится природный пестицид фалкаринол, который и помогает бороться со злокачественными опухолями. Вполне возможно, в будущем учёные смогут создать новые лекарства, опираясь на опыт Кирстен Брандт. Хоть морковь и полезна, “лечиться” ею — и вообще увлекаться чрезмерно — тоже не стоит. При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта её грубая клетчатка может навредить, так как тяжело перевариваются. Тыква Для многих народов она была очень важной пищей — особенно в периоды дефицита продуктов. Эксперты утверждают даже, что она спасла несколько мировых цивилизаций — за счет неприхотливости в выращивании и высокой биологической ценности. Что же в ней такого особенного? С ботанической точки зрения тыква — это ягода. Причем, самая большая в мире. Кроме хорошо насыщающей клетчатки, здесь есть калий, магний, железо, редкий витамин Т, ускоряющий обменные процессы. Тыква даже провоцирует выработку гормонов счастья — благодаря витамину В6, который нам необходим для нормального функционирования нервной системы! Ещё один плюс — содержание лютеина и бета-каротина. Последний защищает клетки от повреждения свободными радикалами, плюс оба эти вещества полезны и для кожи, и для глаз: они улучшают остроту зрения и препятствуют возрастным изменениям. И особенно ценно, что лютеин практически не разрушается при термообработке — можно смело варить и тушить, пользы от этого не убудет. Покупая тыкву в магазине, совсем не обязательно отдавать предпочтение крупным, ярким плодам. Зачастую они не такие вкусные, как мелкие и менее красивые. Несмотря на многообразие сортов, в магазинах в основном представлено три вида этой ягоды — крупноплодная, твёрдокорая и мускатная. Крупноплодная, или гигантская, хороша для запекания в духовке, для крем-супа, пюре и выпечки. У твёрдокорой кожура как панцирь, а мякоть волокнистая и пресная. Так как она хорошо впитывает ароматы, её добавляют в супы, карри, овощные и мясные рагу. А ещё у неё самые вкусные семечки! Что касается мускатной, у неё сочная сладкая мякоть, а аромат как у дыни или арбуза. Её можно готовить всеми способами — и варить, и тушить, и жарить, и запекать. Капуста Не стоит ограничиваться привычной для нас белокочанной. Учёные говорят: чем больше разных её сортов в вашем рационе, тем лучше! Практически все капусты содержат сульфорафан, который борется с раковыми клетками и бактерией Хеликобактер пилори, из-за которой развивается язва. Больше всего сульфорафана — в брокколи. Она к тому же богата полифенолами — природными антиоксидантами, которые защищают клетки от разрушения. Кроме того, многие капусты богаты витамином К, необходимым для свёртывания крови, и так называемым “витамином U”. Этот термин ввели в начале 1950-х для обозначения соединения под названием S-метилметионин. Он вообще-то совсем не витамин, а производное аминокислоты – метионина. Почему же его так назвали и откуда взялась какая-то U? Это – первая буква английского слова “ulcer”, язва (имеется в виду язва желудка). А витамин U, оказывается, такие проблемы успешно лечит! В 50-е вокруг этого открытия было много шума: в США даже провели эксперимент с участием заключённых, которые за несколько месяцев успешно вылечились от язвенной болезни желудка с помощью сока сырой капусты. Правда, потом несколько десятков лет медики сомневались: может, за этот эффект отвечают какие-то другие капустные вещества, неизвестные науке? Но сейчас вроде пришли к единому мнению: да, скромный герой, заживляющий язвы – это всё-таки витамин U. Причём за последние годы накопилось много научных фактов о том, что он лечит повреждения и в почках, и в лёгких, и в мозге – и даже помогает при отравлениях никотином. Всё это, правда, пока в опытах над животными. Польза капусты зависит и от способа приготовления. Самая полезная — свежая, слегка обжаренная или быстро отваренная, а в тушёной меньше всего витаминов: если капусту готовить слишком долго, в ней останется, увы, одна клетчатка. Некоторые кулинарные навыки можно перенять у французов. Французские повара готовят цветную капусту на пару, а потом запекают её в духовке вместе с листьями. Савойская капуста у них считается жестковатой для употребления в сыром виде, зато из неё получаются отличные супы. А вот кольраби лучше натереть на тёрке и добавить в салат. Помидоры Смотреть на помидоры с опаской многих заставляет и страх перед нитратами – которых, говорят, в последнее время в овощах и фруктах стало очень много, и помидоры — не исключение. В интернете даже пишут, что опасные примеси можно распознать по белым прожилкам и светлым участкам мякоти. Мы решили проверить и сдали в лабораторию именно такие томаты. И выяснили, что это — миф! Во всех образцах показатели не превышали 30 мг на килограмм при норме 150. Белые прожилки зачастую появляются от недостатка солнечного света или нерегулярного полива. Нитраты тут совсем ни при чём. Интересно, что томаты всегда окутывала куча мифов. Когда Колумб только-только привёз помидоры из Америки, они считались ядовитыми. Возможно, кто-то съел их недозрелыми, а яд в зелёных помидорах действительно есть, и имя ему – соланин. Вещество, характерное для всех паслёновых — что позеленевшей картошки, что её ядовитых ягод. Хорошая новость в том, что при кулинарной обработке соланин разрушается: те же маринованные зелёные помидоры уже совсем не опасны. Но, конечно, красные гораздо вкуснее и полезнее — в них просто кладезь полезных веществ. Там много особо ценных витаминов — никотиновой и фолиевой кислот, что важно, например, для беременных и кормящих. Пектины в составе томатов снижают уровень холестерина, а калий помогает укреплять мышцы. Но, пожалуй, главное — это высокое содержание каротиноида ликопина. Доказано, что он крайне полезен для сердца и сосудов. Самое чудесное, что ликопин имеет противоопухолевые свойства. Например, в одном из опытов было показано, что при раке простаты это вещество на 73% замедляло распространение опухолевых клеток. Многочисленные статьи в интернете утверждают, что содержание ликопина увеличивается в томатах, подвергшихся термической обработке. Мы решили замерить разницу. Купили 3 килограмма помидоров одного сорта. Один килограмм оставили сырым, другой потушили, из третьего килограмма приготовили томатную пасту. Результаты нас удивили: похоже, томат — редкое исключение из правил: в приготовленном виде он ещё полезнее, чем в сыром! Вот результаты: в свежих помидорах обнаружено 46 мг ликопина на килограмм, в тушёных — 108 мг/кг, в уваренных до состояния пасты — 212 мг/кг. Главное объяснение, конечно, в том, что ликопин просто концентрируется из-за испарения воды. Но он ещё и становится доступнее для организма за счёт того, что клеточные стенки плода разрушаются. Репа Репа — не только исконно российская еда. Без неё вообще никак нельзя представить, страшно сказать, даже французскую кухню! Изначально репа во Франции считалась едой для скота и простолюдинов. Её распаривали, тушили, варили... Точно так же, как и в России: до прихода картошки это была одна из основных пищевых культур. И сортов существовало гораздо больше, чем сейчас. Репу и сегодня стоить есть — в ней масса полезного! Много магния, плюс витамины С, группа В и каротин, полезный для глаз и кожи. А те самые волокна её мякоти, которые кажутся нам плотными и жёсткими — это отличный продукт питания не только для нас, но и для микрофлоры нашей пищеварительной системы. То есть репа — ещё и хороший пребиотик. Французы добавляют раннюю репу в салаты, просто настругав её соломкой — у неё приятный сладковатый вкус без горьких ноток. Или слегка обжаривают и заправляют ею первые блюда. На другом конце света, в непролазной тувинской тайге, живут люди, которые любят и ценят репу не меньше, чем французы. Способы приготовления — очень простые и передаются из поколения в поколение. Любимое блюдо у детей — парёнки (это что-то вроде чипсов). Репку тонко нарезают, выкладывают на противень и ставят в русскую печку — сушить на медленном огне. Ещё здесь из неё готовят что-то вроде супа. Такую незатейливую ярко-жёлтую похлёбку дети тоже едят с удовольствием. Диетологи одобряют: говорят, раньше репа и вовсе спасала детей от рахита – других источников кальция у крестьян было мало. А ещё она может считаться натуральным успокоительным — из-за магния, который в ней содержится. А вот рецепт от городских кулинаров: мясные котлетки на подушке из репы. На ломтик корнеплода кладётся мясной фарш, а сверху — кусочек помидора и немного тёртого сыра. Всё это запекают в духовке примерно 30-40 минут. Репа насыщается вкусом мяса, скрепляется свежестью помидора и запечатывается расплавленным сыром. Вкусно!