ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ. ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ И БЕГАТЬ.

Валерий Полохнов Ходить и бегать надо правильно Количество людей, желающих восстановить или улучшить свое здоровье ритмичными видами спорта, относящимися к легкой атлетике, возрастает непрерывно. Среди разных методик следует особо выделить скандинавскую ходьбу и бег трусцой. Об этих методиках написано уже довольно много, конечно, и на страницах этого замечательного сайта. К сожалению, подробно описанные оздоровительные мероприятия зачастую выполняются неправильно, результатом чего является их слабая эффективность в оздоровлении организма. А потому в сознании пациентов формируются необъективные отрицательные мысли о нецелесообразных целебных методиках, которые порою отменяются совсем. А дело-то вовсе не в обманных методиках, кстати, давно оправдавших свою целительность. Просто, ходить и бегать надо правильно! Фактически, следует сделать это по системе социалистической системы образования, где преобладал замечательный принцип: «Работа над ошибками». Данная статья приводит разъяснения по вышеуказанных вопросам крупных специалистов (тренеров и учителей). Ходить и бегать надо правильно ходить и бегать правильно Правильность скандинавской ходьбы Учитель физкультуры с большим стажем, спортсменка-лыжница Анна Ефанова из г. Челябинска нередко дает подробные рекомендации (особенно на страницах журнала «ЗОЖ») по скандинавской ходьбе, поскольку этот метод волнует многих людей, желающих им заниматься или уже занимающихся. С ее слов, из десяти человек, встречаемых ею на тренировке, 7-8 человек ходят неправильно. А ведь именно при неправильной технике теряется весь эффект скандинавской ходьбы. Мужчины в основном ходят с палками правильно, а вот женщины, особенно в возрасте, чаще ходят с ними, как с тросточками, ставя их почти перед собой. При этом нет правильного отталкивания, в результате чего сокращения мышц не чередуются с расслаблением, что обычно чревато подъемом (а не спадом!) артериального давления. Пожилые женщины чаще идут со скандинавскими палками, не разгибая рук в локтях. Они при ходьбе не отталкиваются этими палками и заменяют необходимое отталкивание простой опорой – это самая распространенная техническая ошибка замечательной оздоровительной ходьбы. Мы уже частично касались темы скандинавской ходьбы и ее пользы, теперь нужно рассмотреть ошибки при ее выполнении. Палки нужны именно для отталкивания. Лишь в этом случае мышцы рук, спины плечевого пояса работают активно. Только такая техника задействует мышцы тела на 90%, и именно этим так эффективна скандинавская ходьба. Кстати, даже когда сама А. Ефанова начала ходить со скандинавскими палками, считая выполнение своего занятия идеальным, ее раскритиковал при встрече знакомый спортсмен словами: «Да, идешь ты красиво. Но палки больше волочишь за собой, а ими нужно интенсивно отталкиваться!». Совет знающего человека всегда очень важен, поскольку со стороны себя никто не видит. Палками следует обязательно отталкиваться, никак нельзя имитировать указанное действие. Для этого приходится работать активно руками, перенося практически половину веса на них. Надо почувствовать, что усилием рук делается каждый шаг вперед. Основная ошибка многих ходящих с палками – они ходят усилием ног, и руки при этом почти не работают. А ведь чем сильнее и активнее проводится отталкивание, тем выше нагрузка. Рука с палкой идет равномерно и не останавливается возле бедер – она плавно уходит назад. В этот момент рука с палкой сзади расслабляется. Получается, что руки плавно ходят вперед-назад вдоль туловища (вплотную к бедрам). На специальных палках для указанной ходьбы есть необходимые перчатки с отверстиями для большого пальца и остальной кисти. Именно такая перчатка позволяет расслабить руку, когда палка уходит назад, и не теряется, хотя рука расслаблена после активного толчка. Многие люди поначалу пытаются ходить с лыжными папками, хотя они не предназначены для скандинавской ходьбы. Конечно, начинающие могут попробовать ходить зимой и с лыжными палками, если они короче обычных (рукоятка палки должна находиться примерно на уровне пупка; при этом рука, держащая палку за рукоятку, должна в локтевом суставе находиться под прямым углом). К тому же лыжные палки не имеют резинового наконечника («башмачка»), который надевают на острие палки. По твердому грунту и асфальту без «башмачка» ходить плохо, а вот по снегу, песку, мягкой земле ходить нужно с палками без него и с острым наконечником. А. Ефанова вначале тоже пыталась использовать модернизированные (немного переделанные) лыжные палки, мечтая постоянно о настоящих палках для скандинавской ходьбы (решение вопроса упиралось в деньги). Однако потом нашелся компромисс – она приобрела самые дешевые неразборные палки для скандинавской ходьбы, которыми теперь не нарадуется и жалеет, что не купила их раньше. Правильно воспринимала она в еще молодом возрасте и реплики (порою – даже обидные!) прохожих, типа: «А где ж твои лыжи?», «Ты что, с палками? Ноги болят?», поскольку люди тогда еще практически не знали о пользе скандинавской ходьбы. Хотя и сейчас многие, знающие эту целебную методику, считают ее «спортом для пенсионеров, для бабушек с палочками и инвалидов». Однако сегодня многие специалисты, занимающиеся излечением физкультурными и спортивными методами, со всей ответственностью заявляют, что указанная ходьба – самый полезный и доступный для всех возрастов вид физической активности с оздоровлением. Скандинавская ходьба – нечто промежуточное от шага и бегу. Основную роль выполняют палки – они используются для толчка. Палку ставят жестко, делают активный толчок, за счет толкания палками подгоняют себя вперед. Вследствие этого включаются в работу плечевой пояс, руки, а также мышцы спины, ног, брюшного пресса, а это – 90% мышц организма. Для сравнения: при беге и ходьбе задействовано не более 60% мышц. И что очень важно (для возрастных людей особенно): скандинавская ходьба на 40% уменьшает суставную нагрузку, разгружая тазобедренный и коленный суставы. А ведь почти у всех людей за 50 лет имеются различные артрозы. Кстати, у Анны Ефановой есть также поражения суставов, причем, серьезные: 1-я степень артроза суставов (коленного и тазобедренного) и хронический ахиллобурсит в области голеностопного сустава. В процессе занятий она почувствовала, как при общем увеличении физической нагрузки эта ходьба плавно разгружает и щадит суставы ног, а также позвоночник. Летом она по нескольку часов в день ходила по лесу с палками и рюкзаком: и ноги, и позвоночник переносили нагрузку нормально. Одновременно проводимая для сравнения длительная ходьба без скандинавских палок по лесу с рюкзаком переносилась организмом гораздо тяжелее. И это – вполне объяснимо: нагрузка на все суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные) при скандинавской ходьбе снижается практически наполовину вследствие четырех опорных точек (ноги и палки). Да и калорий уходит больше на 20% в сравнении с обычной ходьбой. Фактически, это – «золотая жила» для пенсионеров (приличная и одновременно щадящая нагрузка). Скандинавская ходьба – очень удобный вид физической активности: ходьба куда-то по делу либо гуляние на природе сопровождаются личным разговором, осмотром окрестностей и одновременным прибавлением здоровья. Правильно сказать, этот вид физкультуры – по-настоящему народный, причем, полезный и общедоступный. Такая ходьба подходит практически всем, поскольку не имеет противопоказаний. Ее начинать надо с небольших прогулок через день, постепенно удлиняя расстояние, увеличивая темп передвижения. Основное правило для занятий: регулярность и постепенное увеличение нагрузки (скорости передвижения и длительности ходьбы). Пульс в это время не может превышать 220 за вычетом возрастных лет. В шестьдесят пять, в частности, это составит 220 – 65 = 155 сердечных выбросов в минуту (пульс не должен быть выше этого параметра!). Надо идти и при этом иметь возможность свободно разговаривать, без одышки при ходьбе. Важно подобрать комфортный темп. Начинающему ходоку следует довольствоваться вначале 30-минутной ходьбой, постепенно (за полгода-год) можно дойти при хорошем самочувствии до двухчасовых прогулок. Ходить лучше в сквере, парке, лесу, на школьном стадионе. Поначалу ходить желательно одному, чтобы исключить бег за более преуспевшими ходоками. Идти нужно в своем темпе, ориентируясь только на свое самочувствие. По мере развития тренированности можно будет ходить в группе, так как по дороге можно разговаривать, общаться, да и в компании всегда веселее, азартнее и даже душевнее. Но если появится чувство, что темп высок, лучше отстать и идти одному в комфортном для организма темпе, особенно при наличии серьезных болезней (сахарного диабета, перенесенных инфарктов или инсультов). Главное в этом лечении – постепенность и регулярность тренировок. Все должно проходить строго индивидуально, поскольку здоровье, как и физическое состояние у всех разное. Даже людям, пережившим инсульт, скандинавская ходьба идет только на пользу. Кстати, ученик А. Ефановой, бывший участник афганских и чеченских боевых действий, имеюший боевое ранение в голову, переживший инсульт, ходит с палками уже 10 лет, и сейчас почти незаметно, что он слегка подволакивает ногу. При этом он ежедневно проходит в парке с палками не менее 7–10 км, а на обратном пути несет в рюкзаке еще и 3 литра воды из родника. Худощавый, высокий и загорелый пострадавший выглядит моложе лет на 15 своего настоящего возраста, и он – инвалид второй группы. Реальный вывод один: человек делает себя сам! И в этом Анна Ефанова глубоко убеждена. А еще – польза ходьбы на ягодицах. Правильность бега трусцой Вопрос о пользе (или вреде) бега трусцой дебатируется очень давно и повсюду. Спортсмен и пропагандист этого вида оздоровления Александр Колычев из г. Краснодара решил поделиться своей, проверенной опытом точкой зрения. Во-первых, считает он, бег бегу – рознь, ведь здесь речь не идет о беге профессионалов – спринтеров (до 40 км в час) или стайеров (до 20 км в час), имеется в виду бег трусцой (легкий и не напряженный) примерно 8 км в час. Есть желание бежать медленнее – пожалуйста, это же – не соревнование. Во-вторых, заниматься бегом при отсутствии опыта надо постепенно. Если человек, к примеру, тридцать лет не бегал, начинать надо с десяти метров бегом, а десять метров проходить шагом. Так следует поступать первые дни (примерно неделю). Затем – по двадцать метров бегом, потом – по пятьдесят. После можно постепенно и осторожно увеличивать нагрузку. Аналогично надо определять и дистанцию (имеется в виду общая дистанция бега и ходьбы). Начинают обычно с двести метров, постепенно увеличивают ее до пятисот метров, километра и больше. Следует знать, что бег трусцой отличается от обычного бега техникой движений. В частности, в беге трусцой значительно короче так называемая «фаза полета»: проще – при отталкивании одной ноги от земли, другая сразу должна опускаться на землю. Но и при указанном щадящем беге в мышцах усиливаются кровообращение и обменные процессы, оказывая оздоровительный эффект на весь организм. Следует понимать и этапы бега: где-то через 500–700 метров появляется «второе дыхание», а еще через 1000–1500 метров происходит выброс в кровь эндорфинов (гормонов удовольствия), появляется так называемая «эйфория бегуна» – особый подъем настроения. После этого бег становится легким, дыхание – глубоким и свободным, появляется ощущение острого восприятия красоты окружающей природы. Суставы позвоночника и ног при беге трусцой не испытывают усиленной нагрузки, поэтому пожилые люди (в 60–70 лет), страдающие распространенным остеохондрозом позвоночника, свободно занимаются таким бегом. Результаты проявятся уверенной, легкой и пружинистой походкой. Такой человек, не задумываясь, может добежать (а не доковылять) до уходящего троллейбуса или автобуса. Еще полезно прочитать советы для начинающих бегать. В статье нет каких-либо новых методик физического оздоровления организма – речь идет об известных и распространенных методиках. К сожалению они зачастую выполняются неправильно, вследствие чего требуемый эффект не наступает. Специалисты указанных методов лечения разъясняют их причинные недостатки, исправление которых сразу расставит все по местам. А фактически-то дело, как говорится, в малом, главное – ходить и бегать надо правильно, и организм отблагодарит за это своим здоровьем.